Cine nu se bucură de venirea iernii? Traseele Brașov Marathon arată la fel de frumos ca vara, iar alergarea pe terenuri accidentate, fie noroi sau zăpadă, poate fi o experiență revigorantă și interesantă. Și nimic nu se compară cu adrenalina unei alergări nocturne de la Cabana Postăvaru, prin zăpada neatinsă.

Un pas greșit, o alunecare pe gheață sau un echipament nepotrivit pot transforma o experiență de vis într-o amintire neplăcută. Însă, vestea bună este că, aceste riscuri pot fi evitate cu puțină pregătire și câteva sfaturi utile.

Dacă nu ești obișnuit cu alergarea pe suprafețe instabile, alunecările pot pune presiune pe glezne și genunchi, crescând riscul de entorse, întinderi sau chiar căderi. Echipamentul neadecvat și lipsa unei tehnici corecte sunt, de cele mai multe ori, principalele cauze ale accidentărilor în sezonul rece.

Acest articol îți va lua câteva minute să-l citești,  dar vei descoperi ce poți să faci pentru a evita accidentările.

Poate fi tentant să renunți la antrenamente din cauza frigului, apariției zăpezii, a gheții sau a gerului, dar acum este un moment bun să îți întărești corpul. Include în antrenamente exerciții de întărire a gleznelor și genunchilor, precum și exerciții de echilibru. Acestea te vor ajuta să îți stabilizezi corpul pe suprafețele alunecoase.

În special, entorsele și întinderile ligamentare sunt accidentări care pot ruina nu doar o cursă, ci și planurile de antrenament pentru o perioadă lungă. Chiar dacă astfel de accidentări nu sunt frecvente, atunci când apar, pot schimba complet un plan întreg.

Riscul accidentării face parte din alergare, te rugăm să nu uiți asta. Și să nu faci din accidentare o teamă, care te-ar putea opri din alergare. Dar acesta este un moment bun să înțelegi biomecanica alergării pe suprafețe moi, alunecoase și să înveți să te antrenezi eficient.

.

De ce iarna cere o abordare diferită?

.

Vara, potecile uscate îți permit să alergi cu pași mari, să te bucuri de libertatea mișcării și de peisajele spectaculoase. Dar iarna, deși vine cu noroi, gheață și teren destul de provocator, aterizarea pe zăpadă (în timpul alergării) aplatizată neregulat este un stimulent excelent pentru tot ceea ce ține de propriocepție și stimularea mușchilor stabilizatori.

Propriocepția se referă la orientarea corpului și a mișcărilor noastre în spațiu, la capacitatea mușchilor de a se contracta și a se relaxa pentru a stabiliza corpul în funcție de situația dată. Este un fel de GPS intern, extrem de folositor pentru sportivi, dar nu numai.

Alergarea pe drumuri și trasee uscate întărește musculatura care te propulsează înainte, în timp ce alergarea de iarnă te obligă să folosești mușchii care stabilizează mișcările mediale, laterale și de rotație.

Mușchii gambei și tibiei sunt foarte solicitați în timpul alergării pe zăpadă, deoarece aceștia au frecvent rolul de a controla mișcarea mai degrabă decât de a o produce. Alergarea pe suprafețe neuniforme provoacă o serie de răsuciri, rotații și deplasări laterale ale piciorului.

Aceste forțe de rotație urcă pe picior și sunt absorbite de mușchii care stabilizează piciorul medial (tibial posterior) și lateral (peroneus longus și brevis). De exemplu, alergarea pe zăpada creată de urmele de pași ale altor persoane poate determina pronarea violentă a piciorului, ceea ce încarcă acut tibialul posterior.

Dacă, la impact, glezna se răsucește spre exterior, peroneele se activează pentru a controla această mișcare laterală. Dacă acest lucru se întâmplă de câteva ori în timpul unei alergări, nu este mare lucru, dar dacă această inversare violentă a piciorului se repetă pe parcursul mai multor kilometri, pe mușchi care nu sunt obișnuiți cu acest tip de sarcină, atunci se produce o leziune.

.

Sfaturi esențiale pentru a evita accidentările:

  • Tehnica corectă de alergare – Dacă vara îți permiți să alergi cu pași mari și o viteză mai mare, în sezonul rece e recomandat să îți ajustezi stilul. Alegerea pașilor mai mici și mai controlati poate reduce semnificativ riscul de alunecare, mai ales pe terenurile umede sau înghețate.
  • Încălțăminte potrivită – Pantofii de alergare sunt poate cei mai importanți aliați ai tăi în condiții de iarnă. Alege o pereche cu talpă aderentă, proiectată special pentru terenuri instabile, astfel vei avea mai mult control asupra pașilor tăi, chiar și pe porțiunile de noroi sau gheață.
  • Viteză controlată la coborâre – La urcare, poți accelera, dar la coborâre trebuie să fii mult mai atent. Alergarea pe pante abrupte și pe terenuri alunecoase necesită o abordare mai lentă și mai controlată. Păstrează-ți echilibrul și fii pregătit să frânezi dacă terenul devine periculos.
  • Evită schimbările bruște de direcție – Mișcările bruste pot pune presiune suplimentară asupra gleznelor și pot duce la accidente. Menține-ți centrul de greutate deasupra picioarelor și evită să îți schimbi direcția rapid, mai ales atunci când solul nu este ferm.
  • Pregătire fizică pentru teren variat – Un alt factor esențial pentru prevenirea accidentărilor este întărirea musculaturii gleznelor. Antrenamentele specifice pentru stabilitate pe teren accidentat sunt un punct forte în orice program de antrenament montan. Mușchii puternici te vor ajuta să îți păstrezi echilibrul pe orice tip de teren.
  • Împotriva frigului, pentru siguranță – Alergarea în zăpadă și pe vreme extrem de rece nu doar că îți solicită mult mai mult corpul, dar poate și scădea rapid temperatura internă. Un mușchi tensionat, rece, care trebuie să se contracte la intensitate mare, este deosebit de vulnerabil la leziuni.

.

Care sunt efectele accidentărilor de la alergarea pe noroi/zăpadă?

.

Alergarea pe suprafețe alunecoase, cum ar fi zăpada sau noroiul, schimbă modul în care piciorul lovește solul, iar acest lucru poate duce la ajustări compensatorii ale posturii și la suprautilizarea anumitor mușchi. Aceste mici modificări, chiar dacă par nesemnificative, pot crea micro-traume musculare și articulare care se acumulează în timp. De exemplu, genunchiul sau glezna pot deveni mai vulnerabile la accidentări prin mișcări repetitive în condiții instabile.

De exemplu, exercițiile de întărire a mușchilor fesieri cresc stabilitatea șoldurilor, care la rândul lor vor ajuta la minimizarea rotației piciorului inferior.

Chiar dacă nu simți aceste tensiuni de la primele alergări, durerile inexplicabile apărute ”deodată” în timpul primei curse ale sezonului, sunt exact efectele alergării de peste iarnă. În loc să încerci să menții aceeași viteză sau distanță ca pe suprafețe uscate, concentrează-te pe tehnică. Pașii mai scurți și frecvența mai mare a pașilor pot reduce presiunea asupra articulațiilor și riscul alunecării. În plus, folosirea unui pantof de alergare cu tracțiune specială pentru zăpadă sau noroi (cu crampoane adânci) îmbunătățește stabilitatea.

Nu alerga mai mult decât o făceai vara, acum este momentul perfect să introduci variații în antrenament. Sporturi precum schiul de tură sau antrenamentele de forță fără impact major asupra articulațiilor, contribuie la un echilibru muscular mai bun, folosind grupuri musculare pe care alergarea clasică nu le implică la fel de intens.

”O accidentare te poate ține pe loc, iar procesul de recuperare necesită o abordarea optimizată. Accidentările te pot afecta atât fizic, cât și emoțional prin frustrare, dorința de a reveni rapid la forma inițială, scăderea motivației etc. Când vei vrea să revii la forma ta actuală, te vei suprasolicita pentru a recupera tot ce nu ai făcut peste iarnă.

O accidentare minoră influențează corectitudinea tehnicii de alergare, suprasolicitând suplimentar alte zone ale corpului, fiind un efect de domino prin care pot intervenii alte situații nefavorabile. Biomecanica mersului și biomecanica alergării nu sunt exact la fel. Dacă descoperi aceste informații, îți vei da seama de ce simți dureri după o alergare ușoară pe zăpadă, deși știai că ești foarte bine antrenat.

Procesul de recuperare se realizează etapizat, chiar dacă afecțiunea este minoră, fiind necesară îndrumarea unui kinetoterapeut sau medic specialist. Dacă simți durere, normal este să te oprești. Chiar dacă presiunea socială nu ne lasă să facem asta, încearcă să faci sport în mod corect, cât mai puțin dăunător. ” – sfaturile kinetoterapeutului echipei noastre, Florin Căpriță

Riscul accidentării face parte din alergare, te rugăm să nu uiți asta. Și să nu faci din accidentare o teamă, care te-ar putea opri din alergare. Dar acesta este un moment bun să înțelegi biomecanica alergării pe suprafețe moi, alunecoase și să înveți să te antrenezi eficient.

Recuperarea este vitală pentru a-i permite corpului să se adapteze la intensitatea alergării. Nu poți alerga tot timpul, deoarece acest lucru duce la un risc crescut de accidentare. O săptămână de antrenament cu un volum mai scăzut îi va permite corpului să se adapteze și să se recupereze.

.

Ce încălțăminte se recomandă pentru alergarea pe noroi și zăpadă?

Pentru alergările de iarnă pe trasee dificile, echipamentul potrivit face diferența între o experiență reușită și una plină de obstacole. Încălțămintea Scott Supertrac RC2 este concepută special pentru a oferi siguranță, confort și aderență de top în condiții extreme, de la noroi și zăpadă până la gheață.

.

De ce este Scott Supertrac RC2 ideal pentru alergările de iarnă? Ne explică echipa allmountain.ro

  1. Aderență supremă pe noroi, zăpadă și gheață: Talpa cu tehnologia Radial Traction oferă tracțiune excelentă pe suprafețe instabile, iar crampoanele agresive asigură o prindere fermă pe orice tip de teren accidentat. 
  2. Amortizare: Talpa intermediară eRIDE  oferă un echilibru perfect între amortizare și stabilitate, protejând picioarele de șocuri și teren accidentat. De asemenea, construcția robustă protejează împotriva loviturilor de pietre sau crengi ascunse sub zăpadă. 
  3. Rezistență sporită datorită materialului Schoeller – Partea superioară este fabricată din materiale tehnice rezistente la apă Schoeller coldblack®, Schoeller 3XDRY®, care mențin picioarele uscate în condiții de zăpadă sau ploaie ușoară. Totodată, materialele sunt respirabile, prevenind supraîncălzirea sau acumularea excesivă de umezeală în interior. 
  4. Se potrivește perfect: Scott Supertrac RC2 beneficiază de un sistem de ajustare ergonomic care fixează perfect piciorul, prevenind alunecarea internă sau apariția bășicilor în timpul alergării. Acest aspect este esențial pentru menținerea confortului pe trasee lungi și dificile. 

+ poți alege aceeași încălțăminte și la cursele pe trasee tehnice din timpul sezonului.  

Concluzie: Antrenează-te inteligent, adaptează-ți tehnica de alergare și protejează-ți corpul pentru a te bucura de fiecare pas pe munte!

Alergarea montană în condiții de iarnă poate fi o provocare, dar cu precauțiile corecte și cu un stil de alergare adaptat, poți preveni accidentările și poți obține performanțe excelente pe traseele din Brașov și nu numai.

.

Hai cu noi la ultima alergare de grup Brașov Marathon, din acest an, și poți câștiga o pereche de încălțăminte de alergare Scott Supertrac RC2, pe măsura alergărilor tale.

Cum participi?

Vii la alergare de grup, testăm încălțămintea și te înscrii la tombolă, doar la fața locului. Fă-ți un cadou înainte de Crăciun și hai să alergăm împreună!

Locație: Magazin allmountain.ro din magazinul Star, sâmbătă 14 decembrie, ora 10:00.

Detalii eveniment