Cât de des ar trebui să te hidratezi în timpul unei curse?

.

Hidratarea joacă un rol esențial în felul în care te simți, te miști și mai ales cum termini o cursă de alergare.

Hidratarea nu este doar despre a-ți potoli setea – e despre cum funcționează corpul tău în cele mai solicitante momente. Transpirația nu înseamnă doar apă pierdută, ci și electroliți vitali pentru mușchi, inimă și creier.

Iar dacă nu știi când și cât să bei, riști să simți efectele exact când îți e lumea mai dragă: pe urcare, în căldură, sau la kilometrul 37 dintr-un maraton.

Hai să vedem de ce contează hidratarea și cum îți poți construi o strategie simplă, dar eficientă, pentru următoarea ta cursă.

.

.

Acest articol este susținut de ZIZIN, apa minerală naturală.

Apa minerală naturală ZIZIN conține 73,65 mg/l calciu, are un conținut scăzut de sodiu (de doar 8,655 mg/l) conține potasiu, magneziu și are PH neutru, care răspunde nevoii de a neutraliza acizii din organism.

Plus, știai că sursa apei minerale naturale ZIZIN este situată în zona de contact a Masivului Ciucaș cu Depresiunea Brașovului? Este chiar aici, la noi acasă.

.

.

Hidratarea în timpul unei curse este esențială din mai multe motive, care țin atât de performanță, cât și de siguranța ta:

1. Menținerea echilibrului termic

Când alergi, mușchii tăi generează căldură ca rezultat al efortului fizic intens. Pentru a preveni supraîncălzirea, corpul activează un mecanism natural de răcire: transpirația. Prin evaporarea transpirației de pe piele, organismul elimină excesul de căldură și își reglează temperatura internă.

Însă, odată cu apa pierdută prin transpirație, pierzi și electroliți esențiali (precum sodiul), iar dacă nu compensezi aceste pierderi prin hidratare, apare riscul de deshidratare și supraîncălzire.

2. Prevenirea deshidratării

Chiar și o pierdere de 2% din greutatea corporală sub formă de lichide poate afecta capacitatea de efort, claritatea mentală și coordonarea.

3. Susținerea funcțiilor fiziologice

Apa este vitală pentru transportul oxigenului și al nutrienților către mușchi, eliminarea toxinelor și a acidului lactic și lubrifierea articulațiilor.

4. Prevenirea crampelor musculare

Deși nu e singura cauză, un dezechilibru hidroelectrolitic poate contribui la apariția crampelor musculare în timpul cursei.

5. Îmbunătățirea performanței

Un corp bine hidratat poate susține mai bine efortul, menține ritmul cardiac în limite normale și ajută la o mai bună oxigenare a mușchilor.

.

.

Nu există o formulă corectă, dar poți afla (oarecum) cum să te hidratezi personalizat.

Cântărește-te înainte și după un antrenament de o oră, fără să bei apă între timp. Diferența în kilograme reprezintă litri pierduți prin transpirație.

Ex: Dacă ai pierdut 0.8 kg → ai pierdut 800 ml → înseamnă că ai nevoie de aprox. 800 ml/oră la acel nivel de efort și temperatură. De asemenea, bea cu înghițituri mici, regulate. Stomacul absoarbe optim ~600-700 ml/h. Și ține cont că apa simplă nu e suficientă — ai nevoie și de sodiu, potasiu și magneziu pentru a preveni dezechilibrele.

Mulți sportivi amatori nu știu că momentul și cantitatea hidratării contează aproape la fel de mult ca și hidratarea în sine.

.

.

În alergarea montană, efortul variază constant — urcările abrupte, coborârile tehnice, altitudinea și vremea schimbătoare afectează cât transpiri, cât elimini și cât poți absorbi. Iar regula de bază e aceasta: setea e un semnal deja târziu.

Dar nici excesul de lichide nu ajută – poate duce la hiponatremie, un dezechilibru periculos al sodiului în sânge.

.

Puncte de hidratare pe traseu

Fiecare probă de la Brașov Marathon are puncte de hidratare bine plasate, pentru ca tu să-ți poți gestiona efortul în siguranță. Iată unde le găsești, în funcție de distanță.

.

Între 30 mai – 1 iunie te așteaptă o aventură de neuitat pe potecile din jurul Brașovului! Indiferent de nivelul tău, avem o provocare potrivită pentru tine:

• Ultramaraton by SanoPass FIT by Medlife – 70K, 3.900m+
• Campionatul Național de Ultramaraton – 70K, 3.900m+
• Maraton – 41K, 2.200m+
• Semimaraton – 21K, 1.100m+
• Cros by Olympus – 9k, 380m+
• Cursa Copiilor powered by Zizin
• Cursa Persoanelor cu Dizabilități

Locurile sunt limitate! Hai la start!

.